Se você resolveu
abandonar a silhueta roliça e quer ganhar muque a jato, siga o caminho mais
seguro: aposte nos aparelhos. Ainda mais se você for iniciante, eles vão
ajudá-lo a malhar com mais segurança e a obter resultados mais rápidos. Se você
se sente perdido na selva de máquinas da academia, nós vamos ajudá-lo a
encontrar o caminho.
Antes, um pouco de
história. “Antigamente os treinos utilizavam apenas barras e halteres, levando
em conta a ação da gravidade e o peso do corpo. Com a compreensão da
biomecânica, surgiram aparelhos que reproduziam essas aplicações de força por
meio de eixos e polias”, conta o treinador Waldemar Guimarães, autor de vários
livros de musculação, de São Paulo. Nos anos 70, com o surgimento das grandes academias,
as máquinas até então restritas às pequenas salas de treino de halterofilistas
se popularizaram. Hoje, seus nomes confundem-se com os dos exercícios
executados nelas ou dos grupos musculares trabalhados: leg press, tríceps
máquina etc. Das antigas placas de peso, evoluiu-se para alavancas
convergentes, acionadas por sistemas hidráulicos e a ar, que eliminam trancos e
facilitam a execução do exercício. As máquinas propiciam o movimento natural
das articulações, com menor risco de lesões. “Hoje 50% do treino é feito em
aparelhos”, diz Guimarães.
Nenhum momento é
melhor para tirar o máximo proveito das máquinas do que o início do
treinamento. Veja suas vantagens em relação aos pesos livres:
• Mais estabilidade
Quando faz supino na
barra, você sua a camisa não só para levantá-la mas também para não deixá-la
tombar durante o exercício. Como os aparelhos trabalham em apenas um ou dois
planos de movimento, são mais seguros contra desequilíbrios e lesões. “Eles
contribuem também para a evolução mais rápida. Simplificam o aprendizado da
técnica correta do exercício e possibilitam aumentar as cargas em menos tempo”,
afirma Aylton Figueira Jr., coordenador do curso de licenciatura em educação
física da Universidade São Caetano (SP), autor do livro Treinamento de Força
para Fitness e Saúde (Ed. Phorte, 368 págs.).
• Mais isolamento muscular
Sem exigir tanto dos
músculos auxiliares para executar o movimento, os aparelhos permitem concentrar
a força nos principais músculos envolvidos no exercício. “Essa possibilidade se
torna interessante também para fortalecer determinado músculo fraco quando há
um desequilíbrio”, afirma Figueira Júnior.
• Mais rapidez no treino
Aparelhos evitam a
chateação de montar, desmontar e guardar pesos – atire a primeira pedra quem
nunca abandonou a barra de supino lotada de anilhas para que o próximo se vire
depois. “Na máquina, basta regular a altura do banco e determinar a carga, o
que traz uma enorme economia de tempo entre as séries”, diz Gabriel Gomes,
instrutor de musculação da academia Bio Ritmo, de São Paulo.
• Menor risco de acidentes
De novo no supino, o
que fazer quando a energia acaba quando você desce a barra na última repetição
e fica com 50 quilos sobre o peito? Grita pedindo ajuda? Nos aparelhos, é mais
seguro chegar próximo à exaustão, pois em caso de fadiga muscular durante o
movimento dá para retomar facilmente a posição inicial (às vezes basta apenas
largá-los). Pesos livres mal montados (sem a presilha de segurança, por
exemplo) podem cair e, esquecidos no chão, causar tropeços e tombos.
A facilidade de
execução e o maior controle do movimento, no entanto, não eliminam os riscos de
lesões nesses equipamentos. Empolgar-se com carga além da conta e/ou
posicionar-se de forma errada são as principais causas de problemas. “Em um
estudo feito com 103 praticantes de musculação de quatro academias, 61
relataram sentir dores. As lesões mais frequentes eram em ombros, joelhos e
coluna. Ao usar os aparelhos, é preciso respeitar os limites do movimento e da
carga e dar atenção à postura, à respiração e ao fortalecimento da coluna”,
afirma o fisioterapeuta Cyrus Alexandre, especialista em fisiologia,
biomecânica, traumatologia e reabilitação no esporte, de São Paulo.
DECIFRE OS
APARELHOS
CROSS-OVER
Trabalha: peito,
costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo
maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e
anterior, tríceps.
Exercícios: 1.
Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4.
Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps
francês; tríceps unilateral.
1. Como fazer: fique
em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior
estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à
frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção
for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição
inicial.
2. Como fazer:
prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o
braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco.
Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de
lado.
3. Como fazer: com a
polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente,
outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros,
sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
4. Como fazer:
instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V
com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços
estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.
5. Como fazer:
prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V.
Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90
graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
Trabalha: ombros e
braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial).
Exercício:
desenvolvimento de ombros.
Como fazer: ajuste o
banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as
alavancas para cima. Volte à posição inicial.
Riscos do mau uso:
frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.
ELEVAÇÃO LATERAL
Trabalha: ombros
(porção medial do deltoide).
Exercício: elevação
lateral.
Como fazer: coloque
os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão.
Segure a posição por um curto período e volte.
Riscos do mau uso:
síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do
ombro).
CHEST PRESS
Trabalha: peito e
braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).
Exercício: supino
reto ou inclinado.
Como fazer: sentado,
com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente,
estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na
articulação do ombro.
LEG PRESS
Trabalha: pernas e
glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores
da coxa).
Exercícios: leg
press e leg press inclinado.
Como fazer:
posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril,
destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas.
Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens
do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.
REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL
Trabalha: região
superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de
trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).
Exercícios: remada
baixa aberta e fechada.
Como fazer: sentado
com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e
volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao
tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.
TRÍCEPS MÁQUINA
Trabalha: região
posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).
Exercício: tríceps.
Como fazer: sente-se
com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um
ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar,
estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem
ficar imóveis durante o exercício.
Riscos do mau uso:
tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na
articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.
CRUCIFIXO ou FLY
Trabalha: peito
(peitoral maior e menor).
Exercícios: fly e
crucifixo.
Como fazer: sentado
ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início.
Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais
estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do
ombro, dor na coluna lombar.
PULLEY OU LAT PULLDOWN
Trabalha: região
superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal) e braços
(bíceps e radiobraquial).
Exercícios: pulley
frente e pulley costas.
Como fazer: sentado,
coxas ajustadas no apoio, traga a barra para baixo até formar um ângulo próximo
de 90 graus entre braço e antebraço. Faça o mesmo no pulley costas.
Riscos do mau uso:
frouxidão do ligamento e luxação do ombro, lesão na cervical, estiramento
muscular.
MESA ROMANA OU MESA FLEXORA
Trabalha: região
posterior da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios).
Exercício: flexão de
joelhos.
Como fazer: deitado,
com o suporte de apoio inferior logo acima do calcanhar e a patela para fora do
banco, flexione as pernas em direção ao glúteo e volte à posição inicial. Não
movimente os quadris nem arqueie excessivamente a região lombar para iniciar o
exercício.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do músculo posterior da coxa e dor lombar.
HACK MÁQUINA
Trabalha: toda a
perna, glúteos e lombar (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps femoral,
tríceps sural, adutores, abdutores, extensores das costas).
Exercício:
agachamento.
Como fazer: com os
pés apoiados na plataforma, desça até que as coxas façam um ângulo de 90 graus
em relação às canelas. Volte ao início. Não deixe de manter os músculos
abdominais e a região lombar alongados.
Riscos do mau uso:
condropatias (desgaste da cartilagem do joelho), tendinite patelar, lesão da
cartilagem ou bursite no quadril, dor na lombar.
ROSCA DIRETA OU ALTERNADA
Trabalha: braços
(bíceps).
Exercício: rosca
direta (flexão de cotovelos).
Como fazer: sentado
com as costas apoiadas no banco, flexione o braço, tracionando o aparelho para
cima, em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Não use as pernas, o
tronco ou os ombros para iniciar o movimento.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do bíceps, tendinites, lesões na articulação e nas
estruturas estabilizadoras do cotovelo, como ligamentos.
ABDOMINAL
Trabalha: abdome
(reto do abdome, oblíquos externos e internos, iliopsoas e reto femoral).
Exercício: flexão da
coluna.
Como fazer: sentado
no aparelho, faça a flexão da coluna e do quadril (e em alguns casos a elevação
das pernas simultaneamente) e retorne à posição inicial.
Riscos do mau uso:
dor na região lombar, torácica e cervical.
CADEIRA ABDUTORA
Trabalha: região externa
das coxas e dos glúteos (glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata).
Exercícios: abdução
de quadril.
Como fazer: sentado
no aparelho com as pernas e os pés unidos e a parte exterior da coxa apoiada no
suporte lateral, afaste as pernas o máximo possível, segure a posição e volte.
Não balance o quadril nem movimente a região inferior das costas.
Riscos do mau uso:
síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático pelo músculo periforme, no
quadril), lesão da cartilagem ou bursite no quadril.
CADEIRA ADUTORA
Trabalha: região
interna das coxas e glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e
pectíneo).
Exercício: adução de
quadril.
Como fazer: antes de
sentar na máquina, ajuste a amplitude de abertura de acordo com sua
flexibilidade. Com a parte interna da coxa apoiada no suporte lateral, junte as
pernas e mantenha-as assim por um curto período. Volte à posição inicial.
Mantenha as costas apoiadas no encosto do banco e não movimente os quadris.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do músculo adutor, lesão da cartilagem ou bursite
(inflamação de bolsas nas articulações, as bursas) no quadril.
CADEIRA EXTENSORA
Trabalha: coxa
(quadríceps femoral).
Exercício: extensão
de joelhos.
Como fazer: sentado
apoiado no banco, segure nos apoios laterais e estenda as pernas. Deixe os pés
para a frente durante o movimento. Não mova os quadris nem arqueie
excessivamente as costas para iniciar o exercício.
Riscos do mau uso:
estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgaste da cartilagem do
joelho)
Fonte: Men’sHealth