Como definir os peitorais? Eis a resposta…

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para uma academia, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Contudo, levantar uma barra não o faz parecer mais viril do que ficar longas sessões a “mergulhar” no chão. Ambos os exercícios (flexões e supino) permitem trabalhar o grande peitoral, os ombros (deltóide – parte clavicular) e os tricípites. É também importante salientar que com as flexões está a exercitar ainda a musculatura abdominal, os dorsais e os glúteos, uma vez que estes grupos musculares auxiliam na execução do movimento. Por outras palavras, quantos mais músculos trabalhar em simultâneo, mais volume ganhará e, consequentemente, mais gordura conseguirá eliminar.

“Existem, de fato, algumas vantagens associadas ao treino de diferentes variantes de um único movimento. Entre elas encontramos: maior coordenação intra e intermuscular; solicitação de um maior número de fibras musculares; maior ganho muscular em diferentes ângulos de uma articulação; aumento da funcionalidade muscular (músculo preparado a receber diferentes estímulos) e da amplitude/mobilidade articular; aumento da definição /tonificação muscular; maior motivação para o treino (evita a monotonia)”, garante o Prof. Torcato Marques, personal trainer no Pura Fibra Fitness Club, na Póvoa de Varzim, e no Holmes Place Boavista.

Para retirar o máximo partido deste exercício, pedimos ajuda ao Prof. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitirão alcançar diferentes objetivos, desde definir o peitoral até aumentar o volume muscular de forma geral.

Bata o seu próprio recorde de flexões

Escolha 2 tipos de flexões entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas corretamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excêntrica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condicionantes físicas (se as houver), opte por uma das três opções:

1. Um tronco em forma
Flexões básicas
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Realizar corretamente uma flexão clássica corresponde, sensivelmente, a levantar 60% do peso do seu corpo.

Execução:
[A] Coloque as palmas das mãos ao nível dos ombros.

[B] As pernas devem estar estendidas e os pés juntos. Não apóie o peso apenas sobre os polegares, realize uma ligeira flexão dos pés de modo a que a superfície de apoio seja mais estável. O seu corpo deve formar uma linha reta (prancha) da cabeça até aos pés, ficando o pescoço no alinhamento do tronco.

Nota. Se desejar realizar um esforço adicional poderá realizar uma variante deste movimento: dobre as pernas até apoiar os joelhos no chão e faça as repetições que conseguir. Esta variante pode ser utilizada como pré ou pós-exaustão muscular… tudo depende de si!

2. Um peito mais volumoso
Flexões em três tempos (com pausas)
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia). “A grande vantagem de manter a posição verifica-se, fundamentalmente, no aumento da resistência muscular localizada, uma vez que é ‘pedido’ ao músculo um maior tempo de execução de uma dada tarefa motora (contração muscular). Poder-se-á ainda referir o fato de ocorrerem adaptações estruturais (aumento do volume do músculo), verificando-se também uma tonicidade geral visto que para conseguir manter esta posição corporal é necessário que outros grupos musculares auxiliem no movimento (abdominais, costas e pernas)”, esclarece Torcato Marques.

Execução:
[A] Comece desde a posição mais elevada.

[B] Dobre os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso.

[C] Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efetue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.

3. Um peito mais definido
Flexões declinadas
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

Execução:
[A] Coloque os pés em cima de uma cadeira estável e de altura média.

[B] Mãos apoiadas no chão à largura dos ombros e corpo bem alinhado. Desça lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Pare momentaneamente nesta posição e volte a subir.

Nota. Se desejar realizar um esforço adicional poderá realizar uma variante deste movimento: substitua a cadeira por umas escadas ou espaldar e faça o apoio dos pés numa posição mais elevada.

4. Um corpo “fibrado”
Flexões pliométricas (com salto)
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

As flexões deste tipo “reúnem” a maior quantidade de fibras musculares possível, pelo que permitem treinar a força máxima. O que significa isto? Basicamente, que se queimam mais calorias durante e, mais importante, após o exercício.

Execução:
[A] Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.

[B] Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.

OBS. Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.

5. Um tronco sólido/tonificado
Flexões com bola
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Para fazer flexões de braços perfeitas é fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tensão sobre as costas, que têm tendência a arquear. Ao apoiar as mãos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os músculos trabalhem cerca de 20% mais do que se apoiar no chão, segundo alerta um estudo neozelandês. Desta forma, está a treinar os músculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequência, poderá fazer mais flexões.

Execução:
[A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos na bola (esta não deverá ser grandes dimensões – ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente à frente da bola e que os pés não se mexem durante todo o exercício.

[B] Equilibre o seu corpo sobre a bola e desça lentamente até que o peito toque nas mãos. Volte à posição inicial e repita quantas vezes conseguir…

6. Ombros mais fortes
Flexões de braços “plus” com bola suíça
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Ao lado das omoplatas e da vértebra superior encontra-se um músculo pequeno e quase desconhecido chamado “serrátil anterior”. Se este não estiver suficientemente trabalhado, você não conseguirá levantar muito peso no supino. Assim, são os tendões da coifa os rotadores que se vêem “implicados” na estabilização da articulação do ombro, gerando riscos acrescidos de lesão e dor. Evite-o e aumente o rendimento no supino com “flexão “plus” com bola suíça”. O qualificativo “plus” deve-se ao movimento de abdução das omoplatas que se deve fazer ao realizar este exercício. Segundo os investigadores da Universidade do Minnesota (EUA), ao realizar uma flexão “plus” no chão, o serrátil anterior trabalha 38% mais do que numa flexão tradicional. A versão com bola suíça aumenta ainda mais este efeito.

Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola suíça. Estenda os dedos, com os polegares orientados para frente.

[B] Contraia fortemente os glúteos.

[C] Mantenha o tronco reto enquanto baixa até que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trás, afastando-se da bola.

7. Musculação integral
Flexões com halteres tipo remo
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Este tipo de flexões “obriga” os braços, abdominais e ombros a atuar em sinergia para manter o corpo estável. Assim, evitará qualquer desequilíbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre uns halteres.

[B] Contraia os abdominais e os glúteos conforme efetua a flexão.

[C] Na posição mais elevada, levante a parte superior de um dos braços e puxe pelo haltere, dobrando o cotovelo, até que este fique ao nível do tronco. Baixe o haltere lentamente até ao chão e repita o movimento com o braço contrário.

Fonte: Men’s Health