Descubra como ganhar massa muscular magra rapidamente. Para
conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que
puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá
funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai ganhar massa muscular
mais rápido que nunca.
Esse método foi desenvolvido por Vince Del Monte, um homem
que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a ganhar massa muscular em todo o
mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se
você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se
treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena
tentar. Vamos começar…
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR
1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com
descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os
grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.
2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para
determinar seu consumo calórico diário.
3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize
exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz
supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar
melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá
trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.
4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do
que proteínas.
5- Execute cada exercício até a falha muscular.
6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu
progresso.
7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento,
tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular
a cada mês. Esqueça as gorduras.
10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por
dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus
exercícios.
12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para
mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!
14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes
de tentar o próximo.
15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a
cada semana.
16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer
frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos
em proteínas.
17- Treine com alguém motivado.
18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular
rapidamente.
19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais
precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra
a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e
testosterona.
21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência
nenhuma.
22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer
alongamentos.
23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo
para estimular o tamanho do músculo.
24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia
da semana.
25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo
do treino.
26- Evite Fast Food e alimentos processados.
27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso
e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os
dias.
30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses
de treino.
31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia
sem um plano.
33- Se alongue antes e depois dos treinos.
34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar
lesões.
35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas
funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir
dessa técnica.
36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo
todos os dias.
37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim,
você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.
Essas são as dicas do Vince e espero que tenham sido úteis
de alguma forma.
Fonte: Definição total