Para melhorar a postura, os exercícios de
alongamento e fortalecimento muscular são fatores
imprescindíveis. O indicado é praticá-los diariamente.
Além disso, outras dicas são indispensáveis
para manter a postura sempre em dia, como evitar carregar pesos (acima
de10% do seu peso corporal) durante as atividades diárias, bem como arrastar
móveis por longas distâncias ou por muito tempo; não ficar em postura
estática, em pé, sem alternâncias de posicionamento; não
permanecer em atividades com os membros superiores suspensos nem
ficar com a coluna cervical flexionada por longos períodos.
Veja os 14 exercícios mais indicados para melhorar a sua postura:
Faça essa série de exercícios diariamente para garantir
uma postura sempre em dia
Foto: Divulgação
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1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha
uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o
tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10
segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em
uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão.
Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce,
durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
3. Fique em pé de frente para um apoio na altura
do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre
esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por
20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.
4. Alongue passivamente os músculos da parte
posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo.
Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível.
Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30
segundos.
5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça,
entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por
30 segundos.
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Exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são
indispensáveis para uma boa postura
Foto: Divulgação
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6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente
dos joelhos, com as mãos voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova
o corpo ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos
antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15
segundos.
7. Em pé, posicione os braços para trás do
corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30
segundos.
8. De frente para uma mesa, incline o tronco
para frente até conseguir posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para
baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.
9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize
o movimento de semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás
suavemente, alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada
lado.
10. Flexione um dos braços para trás e para
baixo em direção às costas. Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para
trás e mais para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos e
sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.
Depois, repita o processo com o outro braço.
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Além de praticar esses exercícios, fique atenta à sua
postura no local de trabalho e nas
atividades do dia a dia
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11. Estenda o braço para trás e para cima, de
forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento também pode ser feito
com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o
movimento por 20 segundos em cada braço.
12. Sentada, mova os calcanhares na direção das
nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com
os cotovelos, o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para
frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será
sentida na parte interna das coxas.
13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma
das pernas sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve
estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior
da perna para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência
exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois,
repita o processo na outra perna.
14. Deitada sobre um colchão apóie os pés no
solo. Entrelace os dedos e eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os
para cima ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos
opostos dos membros). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.
Por que uma postura inadequada pode resultar em problemas
de coluna?
Quando utilizamos posturas inadequadas,
produzimos esforços excessivos sobre os sistemas muscular,
esquelético e articular.
Quer seja em repouso ou em atividade, os vícios
posturais e movimentos repetitivos podem desencadear uma
série de problemas relacionados à coluna, como dores agudas, sensação
de "queimação" nos músculos e até mesmo dor crônica
e incapacitante.
Isso acontece porque todos nós possuímos eixos e
planos para realizar movimentos e, quando mudamos essa trajetória,
adicionamos uma condição de irregularidade e contrariamos
o equilíbrio corporal, o que representa um dos principais fatores de risco
das doenças que afetam a coluna.
Por isso, é muito importante desenvolver um equilíbrio
postural, observando nossa postura no dia a dia, seja no trabalho, em
tarefas domiciliares entre outras atividades cotidianas.
Fonte: Corpo a
corpo*Dúvidas respondidas pela fisioterapeuta Ana Paula Assunção, da Sociedade
Brasileira de Fisioterapia