O agachamento é o exercício mais básico e completo do mundo
da Musculação. Ele é capaz de ativar um grande número de grupos musculares de
uma só vez, o que o torna um exercício global. Existem muitas dúvidas e mitos
acerca do Agachamento, e é justamente por isso, vamos esmiuçar este tema agora:
Vilão ou Mocinho:
O Agachamento bota medo em muita gente! Muitos acham que ele
pode lesionar a coluna, o joelho etc. Mas calma! Não é bem assim... Não se pode
generalizar, pois para todo e qualquer exercício é preciso usar o BOM SENSO,
analisar e qualificar “quem é” o aluno que irá realizar exercício. Se trata de
um aluno que já possui um histórico de lesão no joelho ou na coluna,
obviamente, o Agachamento deve ser evitado ou adaptado. O que deve ficar claro
é que não existe “exercício proibido”. O que existe é “exercício adequado” para
cada perfil de aluno. Esta analise, cabe ao Professor que irá aplicar o treino
de uma forma individualizada / personalizada.
Amplitude:
Outro ponto polêmico
é a amplitude do movimento, ou seja, até que ponto se deve descer na fase
negativa. Mais uma vez, a palavra é BOM SENSO. Um estudo muito interessante,
mostra que o ângulo em que há maior sobrecarga articular no joelho é exatamente
o ângulo de 90 graus. Sendo assim, para a surpresa de muitos, se o aluno
realizar o Agachamento completo (levar o glúteo próximo aos calcanhares), ele
NÃO terá uma maior sobrecarga articular nos joelhos do que quem o realiza
somente até os 90 graus. Ele apenas estará suportando a máxima sobrecarga
articular por mais tempo. Por isso, está na hora de acabar com o preconceito
que há acerca do Agachamento completo, que é um excelente exercício. Pessoas
que não tem histórico de lesão podem e devem realizá-lo, usando o bom senso,
claro. Já no caso das pessoas que tem um histórico de lesão no joelho, o ideal
é realizar o movimento até os 90 graus, para que o tempo de duração no ângulo
de 90 graus seja menor.
Ativação Muscular:
Outro ponto positivo do Agachamento é a magnitude de sua
ativação muscular. Como ele é um exercício global, tem como característica a
ativação de vários grupos musculares, o que o torna um exercício básico e
completo. Quando realizado com uma amplitude de até 90 graus, a musculatura
agonista do movimento é o Quadríceps. Porém, ao passo que aumentamos a
amplitude, descendo além dos 90 graus na fase negativa, há uma maior
participação dos Isquiotibiais e Glúteos. Para quem quer dar ênfase no trabalho
dos Glúteos, o Agachamento completo é um prato cheio. Estamos falando apenas
dos músculos primários, sem falar nos músculos secundários e estabilizadores
que também são ativados no Agachamento: Adutores, Paravertebrais, Lombar e
Abdômen. Esta grande ativação muscular dá ao Agachamento uma outra vantagem
sobre outros exercícios, o alto gasto calórico, muito importante para quem quer
emagrecer.
Enfim, os benefícios que o Agachamento pode trazer, são
inúmeros. Basta realizá-lo com técnica, bom senso e orientação de um bom
Profissional da área de Educação Física.
Os resultados são garantidos!
Varie o Agachamento para Gerar Novos Ganhos
Aqui estão algumas variações do agachamento que você pode
tentar, lembrando que você não precisa realizar mais de um tipo de agachamento
no mesmo treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela variação para
gerar novos estímulos.
Agachamento Frontal
O agachamento frontal envolve colocar a barra em frente aos
ombros. Para segurar a barra nesta posição é necessário apoiar os antebraços em
cima da barra formando um X(xis) e elevar os cotovelos. Desta forma o tronco
fica quase na vertical durante a execução do exercício.
O local da barra muda a centro de gravidade no corpo,
fazendo com que mais tensão seja exercida no quadríceps.
Agachamento Hack
O agachamento hack é uma técnica um pouco mais avançada.
Você terá que segurar a barra atrás das pernas. Conforme você abaixa a barra, o
corpo tende a se inclinar para frente para compensar o peso da barra, olhe
sempre para frente mantendo o queixo “paralelo” ao chão, desta forma a coluna
ficará reta durante o exercício.
Este exercício também exercerá grande tensão nos quadríceps.
Agachamento Sumo
No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas
um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés
levemente para fora.
Além de atingir o quadríceps, este exercício também
recrutará grande parte dos músculos internos das coxas, devido ao ângulo maior
das pernas durante a execução.
Conclusão
Sem dúvidas o agachamento é o exercício que mais constrói
massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o
corpo se adapte, às vezes precisamos sair do “arroz com feijão” é aí que as
variações entram em cena. Lembrando que você não precisa realizar dois tipos de
agachamento no seu treino, simplesmente substitua o agachamento normal pela
variação, você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana
seguinte, você pode fazer isso com todas as variações.
Fonte: Seu treino em debate,Hipertrofia.org