Estudo revela quais são os principais exercícios na
conquista da barriga tanquinho. Se você deseja ter uma barriga
tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será
garantia de sucesso, chegou à hora da verdade. Uma pesquisa realizada no
laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos,
avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por quem quer esculpir
os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada.
Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa
etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para
identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso
acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados
estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a
atividade. O fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de
São Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de fazer o abdominal, é
importante definir o número de séries e repetições junto a um
profissional". A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo
físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa
avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões. O
resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com
os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen.
Invista neles para conquistar
a barriga sarada.
Abdominal oblíquo
Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito
fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como
esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista
Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto
abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e
externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos
esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais
solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a
sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até
um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse
numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o
mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos
sucessivamente.
Abdominal inferior
Esse é mais um exercício que exige a contração da
musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata
da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas
totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso
garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as
pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito.
Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante
intenso e por isso o número de repetições deve ser menor", conta Raul
Santo. "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar
sobrecarga e lesões".
Abdominal na bola
suíça
Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você
compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais
ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No
estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos
trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como
vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da
perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera
um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da
barriga.
Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial
para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e
manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão.
Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de
conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de
um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o
movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial
ou durante o repouso.
Abdominal com as
pernas elevadas
Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen
bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais.
Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as
mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios
posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo
uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos
joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.
Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe
uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das
pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o
joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem
origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar
demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
Abdominal com braço
estendido
Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a
cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta
a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil.
Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande
dorsal - que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os
braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se
fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros
superiores em relação à cabeça.
Torso Track Machine
Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na
televisão? O torso track machine é um deles. Ele é o campeão entre os
abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos
da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica
na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral.
Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da
coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o
equipamento. Para realizar o exercício, você apóia os joelhos num suporte
específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a
força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no
chão).
Abdominal invertido
"Um abdominal invertido define o abdômen de três
maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta
a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em
si", conta Raul Santo. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna
completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás
da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão.
Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar
indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.
Abdominal com
elevação do quadril
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com
as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão.
O movimento deve ser curto e rápido, apóie as pernas no chão depois de cada
subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção
inferior do abdômen, a popular 'pochete' ", conta o educador físico Daniel
Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo.
Ab roller
Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse
aparelho tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um
melhor alinhamento postural durante o exercício", conta o educador físico
Daniel. "O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar
ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o
treino".
Ponte abdominal
Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício
para quem quer definir o abdômen. "Isso acontece porque você tem que
manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para
conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen", conta o
educador físico Daniel. "Além de fortalecer a musculatura abdominal, você
trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core". Para
fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando
apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente
15), de acordo com o seu preparo físico.
Abdominal tradicional
Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para
cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do
músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura
quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a
variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal
tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região".
Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o
abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região
lateral da barriga.
Abdominal com
elástico
Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar
fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal.
Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo força demais com os
braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse
motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem
elástico.
Ab Rocker
Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril,
foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel
Lopes explica que o aparelho é até interessante, já que possibilita um bom
posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fácil demais com o
tempo, pois não permite variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o
perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o
que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões",
completa.
Fonte: Homem Corpus,Minha Vida