Largura, densidade
e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um
treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma
largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos
estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que
muitos culturistas não possuem.
Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um
ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a
genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se
enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento
estejam incompletas.
Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada
objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim.
Combine as três peças
deste quebra-cabeça e expanda suas costas!
AMPLIE OS HORIZONTES
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em
combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os
exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao
máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta
possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta
for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta
porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas
não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você
arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e
lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está
fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use
o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o
tempo você obterá os resultados que desejava”.
Rotina de Ronnie Coleman
Exercício
Puxada na Frente (polia) Puxada Nuca (polia) Puxada na Frente (Barra Fixa) |
Séries
4* 3 3 |
Repetições
10-15 10-15 12-15 |
*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A ‘LARGURA’ DAS COSTAS
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia,
busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a
ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o
suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais
(clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o
suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos
apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com
as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase
passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
REGRAS PARA A ‘DENSIDADE’
Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos
treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir
convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem
sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la
em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem
pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas,
não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”
Geralmente Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na
barra “t”, mas isto não é uma regra rígida.
“Para desenvolver a densidade em
toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os
exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.
“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com
problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte
Ruhl.
Rotina de Markus Ruhl
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa) Remada Curvado Individual Remada Curvado na Barra “T” |
Séries
3 4* 5 |
Repetições
5-15 6-12 6-15 |
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas
ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A ‘DENSIDADE’ DAS COSTAS
A) Depois das séries de aquecimento em seu
primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para
desenvolver densidade muscular.
B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar
adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para
permitir a recuperação total antes da próxima série.
C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas
é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e
roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões
crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica
correta de execução de cada exercício.
CULTIVANDO A ‘ÁRVORE DE NATAL’
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e
ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura
lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos
do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de conseguir na
musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas
ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a
“árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King
Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em
conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas,
procure manter o seu abdômen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto
não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro.
“Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu
treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger
minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
Rotina de King Kamali
Exercício
Levantamento Terra (1/4) Remada Curvado na Barra “T” Remada Baixa |
Séries
6-8* 4 4 |
Repetições
12-15 12-15 12-15 |
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com
cargas ligeiras.
GUIA PARA CULTIVAR SUA ‘ÁRVORE DE NATAL’
A) Este treinamento é dimensionado para praticantes
experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica
inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante,
apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao
invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força
suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem
ser cautelosos.
B) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto
mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.
C) “Eu não me importo com quem você seja e quão forte
treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o
segredo”.