Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou
jaqueta. Quer se orgulhar dos seus ombros largos? Quer ficar forte e bonito?
Ombros largos lhe deixam mais atraente e viril e são algo que muitos homens
querem, mas poucos têm. Aprenda
como obter ombros mais largos.
INICIANTE
Três dias por semana. Duas ou três séries de dez a 15
repetições de cada exercício com carga leve.
Escolha dois exercícios da Seção
A, dois da E e três da C. Essa é sua Rotina 1. Planeje seu próximo treino,
Rotina 2, assim:
- Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difidil entre os outros dois.
- Escolha dois exercícios qu você não fez na Rotina 1.
- Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois que você considera os mais difíceis dessa parte.
- Para treinos seguintes, alterne eutre as Rotinas 1 e 2.
OBS: iniciantes podem não conseguir executar
todas as séries de barra e paralelas.
INTERMEDIÁRIO
Dois dias por semana. De duas a quatro séries de oito a 12
repetições com carga que exija bom esforço.
Escolha dois exercícios da Seção A,
dois mais avançados da Seção E e três da Seção C. Essa é a Rotina 1.
Rotina 2:
- Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e o que você considera o mais difícil entre os outros dois.
- Escolha dois exercícios que você não usou na Rotina 1.
- Faça o exercício que você não fez na Rotina 1 e os dois mais desafiadores dessa parte. Para os próximos treinos, alterne entre as Rotinas 1 e 2.
Como Fazer
O TREINO Um programa de musculação elaborado pelo personal
trainer inglês Bill Stoppard.
Seção A
Barra
- Segure a barra com pegada invertida, mantendo entre as mãos uma distância similar à largura dos ombros.
- Comece com os braços esticados e depois leve o queixo acima da barra
- Pare e retorne lentamente, à posição inicial. Não deixe o corpo balançar na descida.
- Avançado: coloque um halter entre as pernas.
Remada Sentada
- Segure os puxadores com firmeza,com as palmas viradas para dentro.
- Leve o puxador até o peito, contraindo as escápulas.
- Pare e volte ao início, mantendo as costas retas
Pulley Frente
- Segurea barra com pegada superior e os braços abertos.
- Incline-se um pouco para trás e leve a barra em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- Retorne à posição inicial. Avançado: quanto mais abertos os braços, mais difícil será o exercício.
Seção B
Desenvolvimento Ombro
- Segure os halteres na altura dos ombros, mantendo as palmas para a frente.
- Leve os pesos sobre a cabeça, até os braços ficarem esticados, mas não travados.
- Abaixe os pesos até os ombros seguindo o mesmo trajeto.
- Avançado: gire os punhos ao abaixar os pesos.
As palmas ficarão voltadas para você.
Paralelas
- Segure as barras com as palmas voltadas para o corpo.
- Abaixe-se até os ombros ficarem na linha dos cotovelos.
- Suba esticando os braços, mas sem travá-los.
- Avançado: prenda um halter nas pernas.
Flexão
- Sustente seu corpo na ponta dos pés e nas mãos. Fique com a coluna reta.
- Mantenha entre as mãos uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
- Desça o tronco até o peito ficar rente ao chão e retorne à posição inicial.
- Avançado: bata uma palma quando estiver subindo o corpo.
Seção C
Elevação Lateral
- Mantenha os pés uma distancia similar à largura dos ombros e segure os halteres ao lado do seu corpo.
- Eleve os braços até a linha dos ombros.
- Retorne controlando a descida.
Elevação Lateral no Cabo
- Fique na posição do exercício “elevação lateral’: Execute o movimento da mesma maneira.
- Obs: coloque os puxadores no nível mais baixo do cabo.
Elevação Lateral Inclinada
- De pé, incline-se um pouco à frente.
- Segure um par de halteres com as palmas viradas para dentro e os cotovelos flexionados.
- Com as costas retas e olhando para a frente, eleve os halteres.
- Retorne os pesos à posição de início.
Remada Vertical
- Segure a barra superior e deixe os braços esticados
- Eleve a barra até o queixo.
- Pare e retorne à posição inicial.
Fonte: Musculação e Cia,WikiHow,Hipertrofia.org