Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode
ganhar massa. Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito
duas palavras – uma pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem
que se importa com o físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados
magricelos sabem como é.
Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de
ectomorfos – eu sou um deles. São diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre
fortes, mesmo quando não malham. Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se
referir a eles próprios simplesmente como sujeitos que têm dificuldade para
ganhar músculos.
Os mais impassíveis ignoram os insultos, atribuem o físico que
ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o fato de que estão
naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência.
Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não
foi por causa de bullying, e sim de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma
transportadora para levar alguns móveis ao seu novo apartamento.
Motivo: tinha
medo que eu me machucasse ao tentar fazer o serviço. O desfecho? Sim, atingi
meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco mitos. E seguir um plano
bacana de musculação.
Mito 1
Ectomorfo não ganha músculo
Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino.
O treinador americano Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo.
‘Ataca’ seu corpo – dos músculos ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui
desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus músculos vão se regenerar e se
preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário. Pois o resultado do
treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.
Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra
com 48 quilos e, no supino, executei três repetições com 42 quilos. Na barra,
até que fui bem: 11 repetições. E meus 11,5% de gordura dariam inveja a muitos
fortões – se não fossem os diminutos 30,5 centímetros de bíceps e 50
centímetros no salto vertical.
Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo
fraco seria difícil, mas não impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”,
disse. “Toda vez que você for levantar peso, precisará se desafiar para
surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam mais fortes.”
Mito 2
Ele não engorda de jeito nenhum
Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação.
Registre tudo o que consumiu em uma calculadora de calorias, como a que você
acha no nutritiondata.self.com (esta é em inglês, mas na internet você encontra
versões em português; ou consulte um nutricionista). Calculei que
consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700 – pouco para
manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la. “Indivíduos
abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon,
nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um
metabolismo acelerado.”
Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais.
Tentar construir um corpo mais musculoso comendo junk food é roubada.
Aragon me apresentou aos grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular
a glicose no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, para
combater inflamações no organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha
pergunta seguinte: “Quanto eu vou ter que comer?”.
Mito 3
Ele tem que comer até explodir
O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos
dias de treino, incluindo 213 gramas de proteína – essa quantidade do nutriente
equivale a 34 ovos grandes! No começo, achei difícil consumir isso tudo.
Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu almoço deixou meus
colegas horrorizados.
Logo percebi que não podia ingerir todas as minhas
calorias em três refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas,
queijo e achocolatado por perto para beliscar. “Seu corpo vai dizer como
processar melhor as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação
corretamente, raramente vai se sentir comendo à força.”
Mito 4
Ele tem que viver na academia
No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias
por semana. Mas, se me sentisse esgotado, cabulava. “Quando o corpo dói, ele
está dizendo que precisa de mais tempo para se recuperar”, assinala Rooney.
Hoje sei que o descanso extra foi um dos responsáveis pelos meus resultados, porque
deu ao meu corpo o tempo de que precisava para se restabelecer e voltar mais
forte.
Mito 5
Os resultados serão pequenos
Não vou mentir: planos para quem quer ganhar massa não podem
ser leves. Nas primeiras sessões com bastante peso e poucas repetições, fiquei
dolorido. Outra: os resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns
quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa da mudança na sua
rotina. Mas, passado o choque inicial, você vê, sim, crescimento.
Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar
músculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro meses e meio, aguentei
110 quilos no levantamento terra e minha carga para três repetições máximas no
supino subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Meu salto pulou
para 67 centímetros.
Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais:
acrescentei cinco centímetros ao meu bíceps, e meu percentual de gordura
corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor recompensa de todas veio de uma
amiga. De transferência para um apartamento novo, ela perguntou se eu podia
ajudá-la com a mudança.
CRESÇA JÁ!
5 erros do magro que não consegue
crescer
• Fazer um batalhão de exercícios. Treinos com muitos
movimentos são para ganhar resistência e definição, e não massa.
• Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos
exercícios não devem ter mais de oito repetições, salvo uma ou outra, pelo
motivo acima.
• Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente
para construção muscular. A indicação diária para um cara que treina
pesado é de dois gramas por quilo de peso. O autor desta reportagem ingeriu
mais que isso porque se achava magro demais – mas ele teve o respaldo de um
nutricionista.
• Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira
todo dia, treinando feito maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o
cárdio? Reduza-o drasticamente.
• Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do
crescimento (GH) – e reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será
sua dose de GH, segundo pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation
(EUA).
Fonte: Revista Men’s
Health por Paul Kita | Foto: Scott
McDermott