Nessa época com a adrenalina de final de ano, festas
de confraternização e tudo no meio da estação mais quente do ano. Uns partem
pra academia na esperança de entrar em forma mesmo com toda a correria, outros
relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer
bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem acabar
com o plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo, pois tem como. Mas
antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo
sem penitências. Não importa o biótipo, cada um tem seu potencial para entrar
em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais
gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À
seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garantir
uma boa forma ainda nesse verão que está para começar.
- Se conheça melhor
Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é
definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao
colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biótipo que vai facilitar
ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames
básicos que vão dar uma noção em relação a taxas como nível de colesterol,
percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais
se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado.
Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não
há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o
seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando
os seus limites sem exageros.
- Qual o melhor para você?
Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo
para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por
insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está
fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de
biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de
macarronada. Se for fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o
mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige
atenção, perseverança e forca de vontade. Para alguns homens, especialmente os
mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar
maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo.
Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais
prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade.
Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre.
Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a
atividade física ficará em segundo, terceiro plano.
- Não tem pra onde correr... É esteira!
Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que
teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o
ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e
velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na
esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são
outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a
musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem
confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.
- Vista-se bem!
O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O
importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e
a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de
tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que
ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade
pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use
camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que
estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas
novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em
academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de
ferro).
- Ative o homem-água
Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que
o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se
você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura
tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é
essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo
para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela
Água”, publicado em Dezembro de 2003 noJournal of Clinical Endocrinology and
Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você
gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto
calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar
a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha às mãos com
você.
- Beba, mas sem álcool
É pra beber muita água, sucos, vitaminas... Nada de tomar
uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para
perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso
danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite
anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo
de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber
algo e perder peso? Beba chá verde, que têm antioxidantes e acelera a oxidação
de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de
proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.
- Coma mais (vezes)!
De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem
pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado.
Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em
3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam
constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e
para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar
músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser
intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o
anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá
o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para
preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas,
energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas
jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela
fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o
organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará
gordura. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o
dia, principalmente à tarde.
- Escolha bem o que comer
Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma.
Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa
batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura.
Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão
presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas
que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em
óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de
gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a
gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos,
leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos
industrializados é escassa.
As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rose.
As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rose.
- Uma pausa para continuar
No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma
dieta rígida. Algumas pessoas têm mais força de vontade que outras. Mas tudo é
hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu
adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo
se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um
dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita,
mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para
recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua
massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.
Fonte:Revista Mensch, Mens Health, Treino Monster, Sempre Melhor