É o sonho de todas nós: ficar com um bumbum tudo de bom
gastando apenas cinco minutos por dia! O pulo da gata desta aula é que você vai
trabalhar os dois músculos principais em dias alternados. As segundas, quartas
e sextas, os exercícios são focados no glúteo médio, localizado na lateral do
bumbum. Terças, quintas e sábados, é a vez do glúteo máximo, na parte de trás.
Assim, enquanto uma musculatura descansa, a outra é estimulada. Resultado: um
bumbum mais firme e redondo. O responsável por esta aula supercompacta é
Marcelo Peres, personal trainer e professor de educação física da Ecofit e
Clube 3, ambas em São Paulo. Para fugir da mesmice e turbinar o efeito, ele
adaptou certos exercícios clássicos. "Basta você mudar um pouco os ângulos
das pernas ou dos pés para que o exercício fique mais eficiente",
garante.
Cargas
“As alunas iniciantes não devem usar carga. Já as intermediárias podem usar caneleiras de 1 a 3 quilos em cada perna, e as avançadas, a partir de 4 quilos", recomenda Marcelo. Conforme a aula vai ficando fácil, aumente o peso.
Pronta para começar? Vamos lá: a aula passa num piscar de olhos.
A. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).
Faça 12x com cada perna
Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).
Faça 12x com cada perna
B. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente.
Faça 30x com cada perna
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente.
Faça 30x com cada perna
C. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo.
Faça 30x com cada perna
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo.
Faça 30x com cada perna
A. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)
Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apoie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c).
Faça 30x com cada perna.
Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apoie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c).
Faça 30x com cada perna.
B. Bumbum pra cima!
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco,
eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Faça 30 vezes com a mesma perna.
C. Bumbum pra cima!
Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum)
Deitada de barriga para cima mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.
Faça 30x com cada perna
Deitada de barriga para cima mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.
Faça 30x com cada perna
Fonte: Boa Forma/Abril