Sem tempo para se exercitar? Essa desculpa já não vale mais.
É hora de crescer a jato! Vamos transformar seu corpo
em 15 minutos. Não tem esse tempo sobrando? Então esqueça um pouco o Facebook,
tome banho mais rápido e levante assim que o despertador tocar. Pronto, você
achou a brecha de que precisa.
Segundo estudo recente publicado no European Journal of
Applied Psychology, 15 minutos de treinamento de resistência (como os a seguir)
podem elevar seu gasto energético em repouso por 72 horas depois do exercício
com a mesma eficiência que 35 minutos da mesma malhação. Isso significa que
você vai incinerar sua pança e construir músculos numa velocidade que jamais
imaginou ser possível.
Os dois treinos a seguir foram retirados do The Men’s Health
Big Book of 15–Minute Workouts (em tradução livre, O Grande Livro Men´s Health
de Treinos de 15 Minutos – não disponível no Brasil). Com eles, entre em forma
em tempo recorde!
PARA MANDAR BEM NO SKATE E NO SURFE
Quem já experimentou a sensação de fraqueza nas pernas depois de um dia inteiro sobre uma prancha sabe da importância de ter membros inferiores firmes e fortes. As pernas funcionam como amortecedores de impacto e trabalham juntas com o core quando se salta e faz giros, por exemplo. Este plano rápido vai fazer com que você aguente os radicalismos desses esportes (e as jogadas de outros como futebol e basquete). Execute o número indicado de repetições de cada movimento e passe de um a outro sem pausa. Descanse 1 minuto após completar o circuito. Complete três circuitos ao todo.
1 Afundo cruzado (pernas)
A Segure a barra sobre o trapézio com a palma das mãos apontada
para a frente. Os pés ficam afastados na largura do quadril. (Você também pode
fazer este movimento segurando a barra na frente do corpo, na altura do peito).
B Dê um passo largo para trás com o pé direito, cruzando a perna direita por trás da esquerda, e vá agachando. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. Retorne à posição inicial. Complete as repetições para esse lado, depois as faça para o outro.
Repetições: de 8 a 10 com cada perna.
B Dê um passo largo para trás com o pé direito, cruzando a perna direita por trás da esquerda, e vá agachando. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. Retorne à posição inicial. Complete as repetições para esse lado, depois as faça para o outro.
Repetições: de 8 a 10 com cada perna.
2 Torção de tronco (core)
A Fique em pé no lado plano do bosu (meia-esfera) com os pés
afastados na largura do quadril e os joelhos semiflexionados. Segure uma
medicine ball na altura do peito com os braços estendidos.
B Mantendo os pés firmes, use apenas o core para girar o tronco à esquerda o máximo que conseguir.
C Volte à posição inicial e gire para o outro lado. Isso é uma repetição.
Repetições: de 5 a 8.
B Mantendo os pés firmes, use apenas o core para girar o tronco à esquerda o máximo que conseguir.
C Volte à posição inicial e gire para o outro lado. Isso é uma repetição.
Repetições: de 5 a 8.
3 Salto na bosu (pernas e core)
A Equilibre-se no lado redondo do bosu. Mantenha os pés afastados
aquém da largura do quadril. Contraia o core e flexione os joelhos.
B Dê um salto e gire o corpo 180 graus no sentido anti-horário. Quando aterrissar, flexione os joelhos e salte novamente, girando o corpo mais 180 graus no sentido anti-horário, para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição.
Repetições: 5 em sentido anti-horário e 5 em sentido horário.
B Dê um salto e gire o corpo 180 graus no sentido anti-horário. Quando aterrissar, flexione os joelhos e salte novamente, girando o corpo mais 180 graus no sentido anti-horário, para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição.
Repetições: 5 em sentido anti-horário e 5 em sentido horário.
4 Degrau (pernas e bíceps)
A Segure um par de halteres leves ao lado do corpo. Posicione-se de
frente para uma plataforma firme com uns 45 centímetros de altura – os pés
ficam afastados na largura do quadril. Agache se preparando para o salto. Essa
é a posição inicial.
B Dê um impulso com as pernas e leve os braços para cima. Você pousa na plataforma com os pesos próximos aos ombros.
C Imediatamente dê um impulso para trás para descer ao solo. Aterrisse com o terço da frente dos pés, volte à posição inicial e repita. (Pouse com os joelhos semiflexionados para absorver o impacto).
Repetições: 20.
B Dê um impulso com as pernas e leve os braços para cima. Você pousa na plataforma com os pesos próximos aos ombros.
C Imediatamente dê um impulso para trás para descer ao solo. Aterrisse com o terço da frente dos pés, volte à posição inicial e repita. (Pouse com os joelhos semiflexionados para absorver o impacto).
Repetições: 20.
5 Salto lateral com medicine ball (pernas e core)
A Em pé, com os pés unidos, segure uma medicine ball na frente do
peito. Dê um pulo para a direita. Quando tocar o chão, simultaneamente jogue a
perna esquerda para trás e flexione o joelho direito e o quadril, descendo o
tronco e levando a bola ao lado de fora do pé direito. (Levantar a perna oposta
ajuda a manter o equilíbrio).
B Suba o tronco e repita para o lado esquerdo.
Repetições: 5 ou 6 de cada lado.
B Suba o tronco e repita para o lado esquerdo.
Repetições: 5 ou 6 de cada lado.
PARA TURBINAR O SHAPE TODO
Esta rotina clássica com halteres constrói músculos pelo
corpo inteiro e derrete a gordura indesejada. Faça estes quatro exercícios sem
intervalo entre eles. Quando terminá-los, descanse 90 segundos. Isso é um
circuito. Complete três.
1 Elevação de panturrilha sentado (panturrilha)
A Coloque um step na frente de um banco, pegue um par de halteres e
sente. Posicione o terço da frente dos pés sobre a plataforma e apoie um peso
na vertical sobre cada joelho. Desça os calcanhares o máximo que conseguir sem
encostá-los no chão. (Sente com as costas eretas e apoie os halteres na
vertical em cima dos joelhos).
B Levante os calcanhares o máximo que conseguir. Faça uma pausa e repita.
Repetições: de 10 a 12.
B Levante os calcanhares o máximo que conseguir. Faça uma pausa e repita.
Repetições: de 10 a 12.
2 Levantamento olímpico unilateral (pernas e ombro)
A Segure um halter na mão esquerda com a palma virada para trás.
Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e encoste o
peso no chão. (Empurre o peso para cima com explosão).
B Faça uma puxada alta: em um movimento explosivo, estenda as pernas e o quadril enquanto flexiona o cotovelo para levantar o peso até a altura do ombro. C No ponto mais alto dessa remada, abaixe um pouco o quadril e gire o punho de modo que ele fique embaixo do peso. Estenda o braço rapidamente até o halter ir parar acima da cabeça, alinhado com o ombro. Isso é uma repetição.
Repetições: 10 com cada braço.
B Faça uma puxada alta: em um movimento explosivo, estenda as pernas e o quadril enquanto flexiona o cotovelo para levantar o peso até a altura do ombro. C No ponto mais alto dessa remada, abaixe um pouco o quadril e gire o punho de modo que ele fique embaixo do peso. Estenda o braço rapidamente até o halter ir parar acima da cabeça, alinhado com o ombro. Isso é uma repetição.
Repetições: 10 com cada braço.
3 Supino inclinado (peito)
A Deite no banco inclinado segurando um par de halteres acima do
peito com os braços estendidos e as palmas para a frente.
B Abrindo os cotovelos, desça os pesos devagar até a linha do peitoral. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Repetições: de 10 a 12.
B Abrindo os cotovelos, desça os pesos devagar até a linha do peitoral. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Repetições: de 10 a 12.
4 Remada inclinada no banco (costas)
A Deite de frente num banco inclinado segurando um par de halteres.
Os braços ficam estendidos para baixo na linha dos ombros; a palma das mãos
deve estar virada uma para a outra.
B Sem mover o tronco, suba os pesos até a lateral do corpo. Faça uma pausa, abaixe-os e repita. (Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a remada).
Repetições: de 10 a 12.
B Sem mover o tronco, suba os pesos até a lateral do corpo. Faça uma pausa, abaixe-os e repita. (Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a remada).
Repetições: de 10 a 12.
Fonte: Revista Men´s Health