Um dos grupos musculares mais populares e que chama atenção
dos malhadores e atletas em geral é um bom abdômen definido, vulgo
"tanquinho". Talvez seja o sinal mais evidente de que uma pessoa se
cuida e treina em academia seja justamente esse ponto, o abdômen. Sabemos da
regra básica que só os exercícios não resolvem, uma dieta balanceada com
diminuição e cortes em gorduras e doces vai ajudar bastante. Assim como
alguma atividade aeróbica, como uma boa corrida, pular corda ou mesmo bicicleta
antes do treino, para ajudar a queimar a gordurinha em excesso. Com isso
em dia, o resto é malhar!
Separamos aqui os cinco melhores exercícios para definir
abdominais. Lembrando que é importante pratica-los com cuidado e sem exageros,
pois um exercício mal feito e exagerado pode prejudicar a coluna e causar
lesões musculares graves. Para isso, o ideal é consultar um especialista para
não errar nos movimentos. O ideal é faze-los com calma e utilizando
um colchonete de espuma para proteger o corpo e não deixar a coluna em contato
direto com o chão. Outro fator importante é saber e identificar as várias zonas
de músculos abdominais que merecem atenção isolada para cada um, para que se
tenha sucesso no final da prática dos exercícios.
Abdominais básicos
O mais popular dos exercícios, o exercício
básico é muito simples de realizar. Deite-se confortavelmente de
costas no chão, pernas cruzadas para o alto, com flexão do tronco com
cerca de 25 graus para a frente, vá assim de encontro com as suas pernas que devem
permanecer suspensas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que
com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados.
Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito
pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca
de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando
estiver a voltar à posição inicial.
Abdominais Completos
Este é talvez o exercício mais utilizado, em academias
e outras atividades esportivas. Deite-se de costas confortavelmente em um
colchonete para proteger a coluna. Posicione as pernas elevadas com os
joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos na lateral da cabeça, perto das
orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direção aos joelhos. Cuidado
para não fazer força na cabeça para não causar problemas no pescoço, tente
manter o tórax o mais direito possível em todas as repetições.
Abdominais Oblíquos
Este exercício serve essencialmente para exercitar os
músculos do lado da cintura. Deite-se no chão, cruzando as pernas formando
um ângulo de 30 graus, e posicione as mãos junto das orelhas. O exercício é
extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços)
elevar um ombro em direção ao joelho oposto, voltando
lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes
necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições corretas.
Elevação de Pernas
Outro exercício bem popular nas academias
e extremamente simples de realizar, que lhe poderá trazer grandes
benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão,
com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão.
De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direção à cabeça de forma a
contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.
Rotação das pernas
Um ótimo exercício para exercitar os músculos da sua
cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com
os pés bem rentes ao chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada
joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito
e também junto ao chão.
Vale lembrar mais uma vez que é importante que a má
realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou
mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um
especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter. Na
dúvida com relação a esses exercícios propostos, confira esse vídeo que
demonstra de forma simples como praticar os exercícios em casa mesmo. Pegue uma
bola, escolha um local confortável e comece a trabalhar seu tanquinho!
Fonte: Revista Mensch