Controlar o impulso de comer é uma, se não
a mais difícil tarefa de cumprir quando estamos de dieta. Parece que quanto
mais temos de nos controlar, mais fome sentimos. Segundo a terapeuta
ortomolecurar Anna Bordini, da Clínica Bertolini, a restrição de doces, típica
das dietas para emagrecer, pode piorar este quadro, uma vez que é capaz de
aumentar a ansiedade e causar ainda mais fome.
“Ansiedade, estresse, depressão, angústia e tristeza são
sentimentos que podem fazer a pessoa comer mais do que deveria. Quando comemos,
liberamos a substância serotonina no cérebro, que gera a sensação de bem-estar.
Por isso, as pessoas que lidam com estas situações podem acabar consumindo uma
grande quantidade de alimentos, colocando qualquer dieta em risco”, explica.
Além do controle emocional, que é importante para evitar
deslizes, a especialista indica o consumo de alguns alimentos específicos que
ajudam a prolongar a sensação de saciedade. É o caso das fibras,
que, quando chegam ao estômago, formam uma espécie de gel que atrasa a
digestão, induzindo a pessoa a comer menos e a gastar mais calorias para
digeri-las.
O fracionamento das refeições também é essencial para a perda
de peso. “O ideal é realizar três refeições por dia intercaladas por
pequenos lanches. Quando sente muita fome, a pessoa acaba abusando da
quantidade de alimentos em uma única refeição, o que provoca um gasto
energético muito grande para o sistema digestivo, causando sonolência e,
consequentemente, aumentando a fome”, esclarece Anna.
Alimentos que saciam
- Pão integral (fuja da farinha branca!)
- Aveia
- Frutas ricas em fibras, como o abacaxi
- Queijo branco e iogurte desnatado (são proteínas magras que exigem uma digestão lenta)
- Arroz integral
- Abóbora (rica em fibras)
- Banana (rica em fibras, ferro, potássio e triptofano, substâncias que dão energia e diminuem a compulsão por comida)
- Damasco (ideal para o lanchinho da tarde)
- Folhas verdes
- Peito de peru (a gordura presente nele estimula o corpo a produzir um hormônio chamado colescistocinina, que corta a gula).
- Aveia
- Frutas ricas em fibras, como o abacaxi
- Queijo branco e iogurte desnatado (são proteínas magras que exigem uma digestão lenta)
- Arroz integral
- Abóbora (rica em fibras)
- Banana (rica em fibras, ferro, potássio e triptofano, substâncias que dão energia e diminuem a compulsão por comida)
- Damasco (ideal para o lanchinho da tarde)
- Folhas verdes
- Peito de peru (a gordura presente nele estimula o corpo a produzir um hormônio chamado colescistocinina, que corta a gula).
A especialista montou um cardápio com opções de alimentos
que ajudam a segurar a fome por mais tempo.
Café da manhã
“O ideal é começar o café da manhã consumindo pão integral,
que é rico em fibras e um ótimo aliado para manter os níveis de açúcar no
sangue equilibrados. Ele deve ser ingerido pela manhã porque permite mais
saciedade do que o pão branco, evitando que a fome volte logo”, ressalta a
médica.
Além do pão, é indicado o consumo de frutas como o abacaxi,
que é rico em fibras e mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo. O
queijo branco e o ovo também são recomendados, pois são fontes de proteína que
exigem uma digestão mais lenta, assim como a aveia, que é capaz de prolongar a
saciedade.
Almoço
Aposte no arroz integral, abóbora e salada com folhas verdes
e cenoura. “O arroz integral vem com uma casquinha que leva mais tempo para ser
digerida do que o arroz branco. Dessa forma, o estômago fica cheio, e você não
pensa em comida tão cedo. Já a abóbora é rica em fibras e tem poucas calorias –
por isso, pode ser consumida à vontade, sem a preocupação de engordar. A
cenoura possui uma textura firme e exige que você mastigue bastante, o que induz
o cérebro a pensar que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida”,
esclarece a especialista.
Lanche da tarde
Consuma banana, iogurte desnatado, barra de cereais, damasco
ou biscoitos ricos em fibras. “A banana é rica em fibras, ferro, potássio e
triptofano, substâncias que dão energia e diminuem a compulsão por comida. Já o
iogurte deve ser consumido com a aveia, principalmente se o objetivo é enganar
o estômago. As barras de cereais que têm castanhas, frutas secas e cereais,
como aveia, são as mais indicadas, pois cortam a fome e dão energia. O damasco
e o biscoito com fibras também são opções saudáveis para driblar a fome, porém,
devem ser consumidos com cuidado, já que, em excesso, engordam.”
Jantar
Peito de peru com folhas verdes é uma ótima combinação para
o jantar. “A gordura presente no peito do peru estimula o corpo a produzir um
hormônio chamado colescistocinina, que corta a gula. Já as folhas verdes são
campeãs de fibras e exigem muita mastigação, o que é fundamental para o cérebro
avisar a hora certa de parar de comer”, explica Anna.
Fonte: iTodas