Se você anda faltando à academia porque o batente anda
puxado das 8h às 18h e seu chefe ainda pede hora extra, nós vamos solucionar
seu problema. Simples: malhe à noite. Pode ser só uma questão de ajuste.
Estabelecer o melhor período para treinar – de manhã, à tarde ou à noite – é
motivo de controvérsia não só entre os leitores, mas também entre os
especialistas. A dificuldade em chegar a um veredito se deve sobretudo ao fato
de existirem diferentes ritmos biológicos. Mas todo mundo concorda num ponto:
melhor pouco exercício do que nenhum. O horário ideal, portanto, deve ser o que
melhor se encaixa na sua rotina.
Sim, dá para construir um corpo forte e saudável, mesmo
quando já está passando o Programa do Jô na TV (as academias 24 horas são prova
disso). “É apenas uma questão de adaptação”, diz João Carlos Freitas, personal
trainer e coordenador de musculação da Academia Wet, em São Paulo. “O
importante é prestar atenção aos sinais do seu corpo.”
Por isso fomos atrás dos cuidados que podem ajudá-lo a se
ajustar ou a aproveitar mais o treino noturno. Veja os fatores que precisa
levar em conta ao optar por levantar peso enquanto tem gente vendo novela.
RELÓGIO BIOLÓGICO
O primeiro ajuste é o do ciclo circadiano – nosso relógio
interno -, responsável por regular várias funções, como liberação de hormônios,
estado de vigília e apetite. “Não existe melhor hora para treinar, mas, sim,
treinar sempre no mesmo horário. Isso é o que ajusta o relógio biológico. O
erro é encaixar o treino quando sobra tempo – um dia no almoço, no outro de
manhã ou à noite. Isso atrapalha a disposição e o rendimento”, afirma Dilmar
Guedes, professor de pós-graduação em educação física da Universidade
Metropolitana de Santos (Unimes).
Sua capacidade de adaptação ao horário do treino, no
entanto, é influenciada por seu cronotipo. Quê? Calma! Quer dizer, se você é um
cara matutino, vespertino ou indiferente. “Os vespertinos, que se sentem bem ao
dormir e acordar tarde, são os que melhor se adaptam e rendem mais no treino
noturno. Os indiferentes também não sentem dificuldade. Só é problema mesmo
para os matutinos, que madrugam”, explica o educador físico Daniel Alves
Cavagnolli, pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para estes, a recomendação é mesmo
acordar com as galinhas para treinar.
SONO
Se você já ficou rolando na cama após um treino, mais
ligadão do que quando assistia escondido a Sexta Sexy na madruga, percebeu que
o exercício pode deixar o corpo alerta. Daí a recomendação para que seja feito
pelo menos três horas antes de ir para a cama – o que na prática muitas vezes
não é possível.
Para evitar a insônia, atenção à intensidade e ao volume do
treino. Ele não deve passar de uma hora e deve ser de leve a moderado: quanto
mais intenso, mais pilhado você fica. “Um treino moderado pode melhorar a
qualidade do sono, ao aliviar a tensão muscular e relaxar a mente, pela
liberação de endorfinas, que causam sensação de bem-estar”, afirma o estudioso
Daniel Cavagnolli.
Outro aspecto a ser levado em conta é a elevação da
temperatura corporal provocada pelo exercício, que também pode prejudicar o
sono. “Uma alternativa, embora ainda sem comprovação científica, é tomar um
banho de morno para frio após o treino para baixar essa temperatura”, sugere
Rodrigo Hohl, educador físico e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do
Exercício da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
“Ingerir carboidratos durante o treino, de preferência na
forma de bebidas esportivas, que são rapidamente absorvidas, diminui a
liberação de hormônios catabólicos, como a adrenalina, que deixam o indivíduo
desperto. Com menos desses hormônios circulando no sangue, fica mais fácil
entrar no estado de repouso depois”, aconselha o educador físico e nutricionista
Reinaldo Bassit, o Tubarão, doutor em metabolismo e fisiologia pela Faculdade
de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP).
NUTRIÇÃO
Se a boa alimentação já é importante para o treinamento, ela
se torna ainda mais estratégica se ele é feito à noite. Veja como:
ANTES DO TREINO - Faça um lanche rico em
carboidrato para evitar o risco de hipoglicemia ou falta de pique.
NO TREINO - Consumir carboidrato durante o
exercício, além de favorecer o sono, como foi dito, atenua a necessidade de
comer muito após o treino, o que pesaria no estômago.
DEPOIS DO TREINO – A ingestão de carboidratos e
proteínas na proporção de 4 para 1 é fundamental para a recuperação. Como a
refeição será num momento próximo de ir para a cama, apenas evite bater o
pratão que sua mãe ou esposa deixou no forno. Uma alimentação pesada faz o
organismo gastar energia na digestão por horas, prejudicando o sono e a
recuperação. “Opte por alimentos leves, com pouca gordura, ou tome suplementos
como whey protein acompanhado de uma fonte de carboidrato para absorção
rápida”, sugere Reinaldo Bassit.
METABOLISMO
Embora seja naturalmente mais lento durante o sono, o
metabolismo pode ser alterado pelo exercício noturno, ficando mais acelerado
para promover a recuperação do organismo e até mesmo queimar calorias. Um erro
comum, no entanto, em quem quer emagrecer é ir para a cama depois do treino sem
se alimentar.
Quem não ingere a combinação estratégica de carboidrato e
proteína após o exercício pode sofrer uma hipoglicemia noturna, que pode levar
os músculos a entrar em catabolismo – quando o corpo sente fome e se “alimenta”
deles, comprometendo a hipertrofia. “À noite, durante o sono, há secreção de
GH, o hormônio do crescimento, e os estoques de glicogênio diminuem. Tanto que
o exercício noturno é contraindicado para diabéticos, pois é mais difícil
controlar a glicemia”, diz o pesquisador Rodrigo Hohl.
Segundo o fisiologista do exercício Daniel Gentil, de São
Paulo, o exercício noturno pode estimular a secreção de hormônios, como
testosterona e GH. “Eles se adaptam ao ritmo biológico. Só o que pode
atrapalhar sua liberação é sono ruim”, explica.
CANSAÇO
Depois de um dia puxado, é grande a vontade de pegar o
caminho de casa e não o da academia. Mas não dê ouvidos ao diabinho da
preguiça. “Normalmente o cansaço é só mental e acaba sendo superado após alguns
minutos na academia”, diz Reinaldo Bassit.
Para evitar se sentir morto na hora H, a estratégia é se
hidratar bem e garantir uma boa ingestão de carboidrato ao longo do dia, não
ultrapassando três horas sem comer. Segundo os especialistas ouvidos, o uso de
bebidas estimulantes, como os energéticos, que contêm cafeína e outras
substâncias que “ligam”, deve ser evitado.
TIPO DE TREINO
Além do ritmo (sempre de leve a moderado), leve em conta o
tipo de exercício. O professor João Carlos Freitas recomenda treinos de no
máximo 40 minutos, trabalhando dois grupos musculares em cada sessão, para quem
busca hipertrofia. “Quem busca apenas melhorar a qualidade de vida e manter a
boa forma pode treinar três vezes por semana, trabalhando vários grupos
musculares na sequência”, orienta Freitas. Se você costuma ter dificuldade para
dormir, evite atividades aeróbicas ou faça apenas um pouco de esteira ou
bicicleta, diz o especialista. E boa noite!
Malhe e vire a noite no batente
Treinos noturnos dão pique a quem trabalha na madruga
Ao contrário da recomendação de moderação para quem trabalha
de dia, exercícios intensos à noite podem ser indicados para quem pega no
batente em seguida, como garçons, seguranças, DJs e todos os que ralam nos
estabelecimentos 24 horas, cada vez mais comuns. Um extenso estudo conduzido
pelo Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício (Cepe) da Unifesp, com
corredores de aventura que viram noites em claro e chegam a percorrer 500
quilômetros em seis dias de competição, mostrou que o exercício tem efeito
protetor contra a privação de sono e pode deixar o trabalhador mais atento e
concentrado, além de favorecer a sua recuperação depois de uma noite sem
dormir. O melhor é que esse efeito positivo não depende do condicionamento
físico. Segundo a coordenadora do estudo, a pesquisadora Hanna Karen Antunes,
as substâncias neuroquímicas secretadas durante o exercício ajudam a amenizar
alterações fisiológicas causadas pela falta de sono relacionadas a problemas de
memória, humor, motivação, atenção e vigilância.
Fonte: Revista Men’s Health