Se estiver à procura de um método de treino eficiente para
potenciar a perda de gordura e maximizar a queima de calorias ou está apenas
aborrecido e precisa de um plano de treino novo, então não deixe de ler este
artigo.Para quem não sabe, o método de treino das superséries é um dos mais
eficientes para potenciar ao máximo a queima de gordura durante os treinos.
Para além do método das superséries, o treino em circuito
encontra-se a um nível muito semelhante em termos de eficácia. Isto
segundo vários estudos.
Como funciona o método das superséries?
Trata-se basicamente de realizar dois exercícios seguidos
com o menor período de descanso possível entre eles. Sendo o tipo de
superséries mais comum aquele em que se realiza um exercício para um
determinado grupo muscular (agonista), seguido imediatamente por um exercício
para o grupo muscular oposto (antagonista).
É a esse tipo de superséries mais comum que iremos utilizar
neste artigo. Sendo assim, faz-se, por exemplo, uma série de supino e
imediatamente a seguir uma série de remada com barra. Após realizar estes dois
exercícios, pode e deve descansar entre 1 a 5 minutos.
Algumas das vantagens deste sistema /técnica de treino
são:
- A duração dos treinos diminui de forma significativa.
- Maior trabalho cardiovascular.
- Queima um maior número de calorias por treino.
Eis os grupos musculares que deve utilizar ao aplicar as
superséries para treinar músculos opostos:
- Quadríceps – Isquiotibiais
- Peitoral – Dorsais
- Bíceps-Tríceps
- Parte anterior dos deltoides – Parte posterior dos deltoides
- Gastrocnémios – Tibial anterior
- Flexores dos punhos – Extensores dos punhos
- Abdominais – Lombares
Programa de treino
Existem bastantes formas de estruturar um treino com
superséries, mas a seguir irei dar-lhe um exemplo de um programa de treino que
segue os princípios acima referidos.
Segunda: (Peitoral e Dorsais)
Terça: (Pernas)
Quinta: (Braços)
Sexta: (Ombros, Abdominais e Lombares)
Nota: No caso de treino de pernas (na segunda),
caso não tenha interesse em trabalhar a musculatura da tíbia, poderá ser uma
boa opção substituir o exercício dorsiflexão do pé pelo exercício elevações de
gêmeos sentado, de forma a trabalhar também o músculo sóleo.
Em relação ao número de repetições, deverá realizar entre 6
a 12 por série. O número de séries a realizar por exercício poderá ir desde 1 a
6, dependendo da sua capacidade de recuperação e também do tempo que tiver
disponível para treinar.
Conclusão
Se o seu objetivo é utilizar este método de treino para
perder gordura, não se esqueça de que o mesmo só irá funcionar se conseguir
entrar em défice calórico, ou seja, se estiver a ingerir menos calorias do que
as calorias que gasta.
Caso se encontre em déficit calórico, este programa poderá
ajudá-lo a atingir o seu objetivo de forma mais rápida, ao mesmo tempo que lhe
irá permitir conservar a maior parte da força e da massa muscular.
Fonte: Musculação.net