Muitas pessoas sofrem com dores nas costas e o grande
causador deste problema pode ser a má postura. Por isso, fique atento ao foco
da dor e se ligue nos alongamentos que podem corrigir seu posicionamento e de
quebra fazer seus músculos aparecerem.
Analise seu
alinhamento
Para analisar sua postura o primeiro passo é tirar fotos.
Peça para alguém tirar fotos de você de corpo inteiro, uma de frente e outra de
lado, de preferência vestindo apenas shorts para que você possa visualizar com
mais exatidão as “linhas” do seu corpo. Ao posar para foto mantenha seus
músculos relaxados e os pés na largura do quadril. Agora, com as fotos em mãos, veja se você se
enquadra em alguma das situação abaixo e descubra como resolver o seu problema.
Cabeça para frente
Onde dói: seu pescoço
O problema: rigidez muscular na parte de trás do pescoço
Correção: alongue seu pescoço diariamente usando apenas sua
cabeça, deixe cair o queixo para baixo e em direção a seu pescoço e mantenha a
posição por 5 segundos, em seguida gire o pescoço para os dois lados tentando
relaxar a região; faça isso 10 vezes.
Ombros elevados
Onde dói: pescoço e ombros
O problema: seu trapézio é encurtado (músculo que começa na
parte de trás do seu pescoço e corre através da parte superior das costas)
Correção: com um dos braços por trás de suas costas, incline
a cabeça para o lado oposto até sentir o alongamento na parte superior do
trapézio. Aplique uma leve pressão com a mão livre sobre a sua cabeça, para
forçar a região. Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
Ombros arredondados
Onde dói: pescoço, ombro ou costas
O problema: os músculos peitorais apertadas
Correção: coloque seu braço contra o batente da porta na
posição na posição “L” e com o cotovelo estendido até sentir o alongamento no
peito e na frente de seus ombros. Mantenha a posição por 30 segundos e tente
fazer este movimento quatro vezes por dia.
Inclinação pélvica
Onde dói: parte inferior das costas (por causa do arco mais
pronunciado em sua coluna lombar). A inclinação também muda a sua postura e
“empurra” seu estômago para fora, mesmo que você não tenha um pingo de barriga
essa má postura pode te fazer parecer barrigudo.
O problema: os flexores do quadril, que lhe permitem mover
suas coxas até seu abdômen, estão apertados.
Correção: De barriga para baixo, dobre as pernas para trás
até sentir a frente de seu quadril esticar confortavelmente. Alcance seus pés
com suas mão e puxe suas pernas. Segure esta posição por uma contagem de 30
segundos e repetir 3 vezes.
O problema: glúteos fracos
Corrigi-lo: A ponte de glúteos é a sua solução. Deite de
costas com os joelhos dobrados cerca de 90 graus. Aperte os glúteos juntos e
empurre os quadris para cima até que seu corpo fique reto, como uma prancha.
Mantenha por 5 segundos e faça 2 ou 3 séries de 12 repetições diárias.
Pés de pombos (pés
fechados)
Onde dói: joelho, quadril ou parte inferior das costas
O problema: músculos externos da coxa apertados
Corrigi-lo: em pé, cruze as pernas e incline-se para o lado
oposto do lado dolorido até sentir seu quadril se estendendo confortavelmente.
Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 3 vezes.
Pés de pato (pés
abertos)
Onde dói: quadril e parte inferior das costas
O problema: Você não tem flexibilidade em todos os músculos
em seus quadris.
Correção: Tente a bola suíça. Com a pélvis apoiada sobre a
bola suíça, fique na posição de flexição. Dobre suas pernas para frente
tentando trazer a bola para frente. Role a bola de volta para a posição
inicial. Faça 2 ou 3 séries de 12 repetições por dia.
Fonte:
Revista Men’s Health