Perder gordura na região do quadril e das coxas, ou diminuir
o culote, é um dos maiores desafios das mulheres que seguem firme um programa
de treino. As medidas em outras áreas do corpo vão secando, mas a gordura
localizada na lateral permanece e até chega a desmotivar, algumas vezes.
"Quando você faz
um exercício aeróbio, contribui para diminuir o culote, mas existem movimentos
específicos que aceleram os resultados", afirma o personal trainer Luiz
Gangi, da academia Gangi Sports, em São Paulo.
Você descobre a seguir que exercícios são estes. O especialista recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 15 a 20 repetições para cada um deles. Se você tiver alguma dúvida quanto à intensidade dos treinos ou à postura correta de execução, procure um personal trainer antes de dar início à série - esta é a melhor maneira de prevenir lesões.
Você descobre a seguir que exercícios são estes. O especialista recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 15 a 20 repetições para cada um deles. Se você tiver alguma dúvida quanto à intensidade dos treinos ou à postura correta de execução, procure um personal trainer antes de dar início à série - esta é a melhor maneira de prevenir lesões.
Bicicleta
Seja pedalando nas ruas ou numa ergométrica, o treino com bicicleta ajuda
a perder as gorduras da região do quadril e coxas. "Como a atividade de
pedalar é aeróbia, ela utiliza gorduras como fonte energética, nesse caso as
das coxas e glúteos, áreas mais acionadas no exercício", afirma o personal
trainer Juliano Farah, gerente de musculação da Cia Athletica de
Brasília.
Aparelho abdutor
Esse aparelho tem movimento específico para a musculatura dos glúteos, por isso
ajuda na diminuição do culote. "Mas esse exercício sozinho não traz muito
resultado, é preciso combiná-lo com uma atividade aeróbica, como
bicicleta", afirma o personal Juliano. Para fazer exercícios de abdução,
basta posicionar o aparelho na parte externa das pernas e graduar a carga de
acordo com a sua força - na foto, o movimento mostrado é o de adução, mas basta
se reposicionar no mesmo aparelho.
Step
Muito populares nas academias, as aulas de step trabalham a
musculatura dos glúteos, posteriores da coxa e panturrilha. "Ao fazer
exercícios usando o step, é importante colocar todo o pé no aparelho em vez de
apenas a ponta, para não forçar a panturrilha", afirma o personal trainer
Luiz Gangi, da academia Gangi Sports, em São Paulo. Para quem nunca fez as
aulas, é importante não investir em coreografias complexas logo de início,
ficando apenas com os passos básicos.
Exercícios com caneleira
Quem não frequenta a academia podem perder os culotes fazendo exercícios em
casa, usando caneleiras. Há duas opções de exercícios com caneleiras: deitada
de lado, suba e desça a perna que está por cima. "Ou então, ainda deitada,
levante a perna e faça movimentos de flexão e extensão, como se estivesse dando
chutes", explica Luiz Gangi. Após a primeira série, faça um descanso de 30
segundos e passe para a outra perna.
Quatro apoios
Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Para fazê-lo, você deve apoiar seus joelhos e cotovelos alinhados com os ombros
e quadris em um colchonete. Depois levanta uma das pernas, sem esticá-la, e
faça movimentos de subida e descida, como se estivesse dando coices para o
alto. "Preste atenção nos movimentos, a força para levantar a perna deve
vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Luiz Gangi.
Após terminar com a primeira perna, espere 30 segundos, troque e repita a
série.
Agachamentos
O personal Juliano explica que o agachamento é feito com as duas pernas
paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. "É importante
deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos
pés", completa. Você pode usar de fato uma cadeira ou um banco para
praticar o agachamento, e quanto mais baixo o banco mais os músculos são
exigidos. Esse exercício trabalha os posteriores da coxa e glúteos.
Subir e descer escadas
Essa é uma excelente alternativa para quem não faz aulas de step, mas quer
aproveitar os benefícios da modalidade. "Você fazer movimentos iguais aos
do step ou pode simplesmente subir e descer as escadas várias vezes",
afirma Luiz Gangi.
Fonte: MinhaVida