Coloque exercícios do pilates em sua rotina de malhação. Os
movimentos têm como foco o core, área que compreende o abdômen, os quadris e a
lombar. Assim, toda rotina de pilates exige força dos músculos dessas regiões.
O resultado é uma barriga lisinha!
O treino
Os exercícios a seguir, sugeridos por Inelia Garcia,
fundadora do The Pilates Studio, visam melhorar a flexibilidade da coluna e dos
quadris, além de tonificar coxas, glúteos, braços e ombros e, claro, abdômen. Faça
três vezes por semana.
O cem
Deite-se de barriga
para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito,
mantendo os braços estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glúteos e abdômen
e estenda as pernas, formando um ângulo de 45° com o chão. Leve os braços para
cima e para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando até cinco e
expire também em cinco tempos. Repita cinco vezes.
Foto: Evandro Bertol
Rolamento para cima
Deite-se de barriga
para cima com pernas flexionadas e pés apoiados no chão (a). Com o abdômen
contraído, segure nas coxas por trás, mantendo o queixo próximo ao peito (b).
Em um só movimento, estenda as pernas e leve os braços à frente (c). Volte
devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.
Foto: Evandro Bertol
Rolamento para baixo
Sente-se com pernas
flexionadas e pés apoiados no chão, mãos atrás das coxas, coluna arredondada e
queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trás, contraindo
o abdômen, e desça até encostar as escápulas no chão, estendendo os braços e
mantendo as mãos por trás das coxas (b). Volte à posição inicial. Faça dez
repetições.
Foto: Evandro Bertol
Alongamento simples de perna
Deite-se de barriga
para cima, leve o queixo na direção do peito, segure o joelho direito com a mão
esquerda e o tornozelo com a mão direita, abdômen contraído. Estenda a perna
esquerda a 45° do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e
abdômen (a). Troque a posição da perna, flexionando a esquerda e estendendo a
direita (b). Faça de oito a dez repetições com cada perna.
Foto: Evandro Bertol
Alongamento duplo de braços e pernas
Deite-se de barriga
para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a
cabeça em direção aos joelhos. As escápulas devem ficar apoiadas no chão (a).
Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça.
Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte à posição inicial. Faça de cinco a dez
repetições.
Foto: Evandro Bertol
Alongamento com pernas estendidas
Deite-se de barriga
para cima, eleve as duas pernas retas em direção ao teto, segure-as no
tornozelo e traga-as em direção ao tronco. Eleve a cabeça, com o queixo para
baixo, aproxime mais a perna do rosto (a). Solte a perna esquerda e desça-a a
45° do chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta apoiada no solo (b).
Repita com a outra perna. Faça de cinco a dez repetições.
Foto: Evandro Bertol
Alongamento duplo de pernas
Deite-se de barriga
para cima e estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto. Posicione as
mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, contraia o abdômen e levante o
tronco o máximo que puder (a). Desça as pernas juntas e estendidas (b). Para
dificultar, desça-as quase até o chão (c). Volte ao início. Faça de cinco a dez
repetições.
Foto: Evandro Bertol
Alongamento de coluna
Sente-se com as
costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braços paralelos e
estendidos (a). Contraia glúteos e abdômen, inspire e leve o tronco à frente,
deixando as costas arredondadas (b). Desenrole as costas, voltando à posição
inicial. Faça cinco repetições.
Foto: Evandro Bertol
Fonte: Mdemulher
Foto de capa: Getty Images