Açúcar, carboidrato, álcool, gordura. Não existe regime sem
cortá-los do cardápio, certo? Errado. Alguns especialistas afirmam que é
possível, sim, emagrecer sem abrir mão dos “pecados” gastronômicos preferidos
dos brasileiros. É só fazer as escolhas certas.
Quem não abre mão de
FRITURA deve:
Selecionar bem os ingredientes. Procure fazer
frituras em fogo baixo para que o alimento atinja o ponto aos poucos. Entre
margarina e manteiga? “Margarina nem pensar, pois contém gordura
interesterificada, tão ruim quanto a trans”, alerta a nutricionista Rachel
Faria, do Rio de Janeiro.
Fazer trocas espertas Para cozinhar, prefira o azeite, o óleo de coco ou de girassol.
Controlar a vontade Refeições ricas em grãos integrais e fibras e uma rotina regrada de atividade física reduzem o desejo por comidas gordurosas. “É uma questão de bem-estar, pois quem faz exercícios tende a comer de forma mais saudável”, diz Antonio Herbert Lancha Jr., professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Queimar as calorias O excesso de gordura forma aquela barriga dura, responsável por problemas como hipertensão, diabetes e colesterol alto. Para combatê-la, priorize atividades aeróbicas com variação de velocidade, como corrida, bike e natação.
Fazer trocas espertas Para cozinhar, prefira o azeite, o óleo de coco ou de girassol.
Controlar a vontade Refeições ricas em grãos integrais e fibras e uma rotina regrada de atividade física reduzem o desejo por comidas gordurosas. “É uma questão de bem-estar, pois quem faz exercícios tende a comer de forma mais saudável”, diz Antonio Herbert Lancha Jr., professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Queimar as calorias O excesso de gordura forma aquela barriga dura, responsável por problemas como hipertensão, diabetes e colesterol alto. Para combatê-la, priorize atividades aeróbicas com variação de velocidade, como corrida, bike e natação.
Sugestão de Cardápio *
Café da manhã 1/2 abacate • 1 fatia de pão integral • 1 ponta de faca de manteiga (ou 1 colher de azeite) • 1 xícara de leite com café
Lanche da manhã 1/2 xícara de Mix de amêndoas, nozes e castanhas
Almoço Salada de folhas variadas, beterraba e aspargos temperada com azeite de oliva e sal (com moderação) • 1 filé de Salmão ao molho pesto • Mix de batata-doce, mandioca e cará assados (ou fritos em óleo de girassol) • 1 quadradinho de chocolate meio amargo
Lanche da tarde 1/2 xícara de coco fresco • 1 iogurte desnatado
Jantar Sanduíche de pão integral com 1 Ovo cozido cortado em rodelas, Atum conservado em azeite, Tomate e Azeitonas
Ceia dez unidades de pistache
valor calórico total: 1.800 kcal
Café da manhã 1/2 abacate • 1 fatia de pão integral • 1 ponta de faca de manteiga (ou 1 colher de azeite) • 1 xícara de leite com café
Lanche da manhã 1/2 xícara de Mix de amêndoas, nozes e castanhas
Almoço Salada de folhas variadas, beterraba e aspargos temperada com azeite de oliva e sal (com moderação) • 1 filé de Salmão ao molho pesto • Mix de batata-doce, mandioca e cará assados (ou fritos em óleo de girassol) • 1 quadradinho de chocolate meio amargo
Lanche da tarde 1/2 xícara de coco fresco • 1 iogurte desnatado
Jantar Sanduíche de pão integral com 1 Ovo cozido cortado em rodelas, Atum conservado em azeite, Tomate e Azeitonas
Ceia dez unidades de pistache
valor calórico total: 1.800 kcal
Quem não vive sem DOCE
deve:
Selecionar bem os ingredientes “Um bombom Alpino
engorda menos que um copo de suco de laranja”, diz o endocrinologista Philipe
Nicolas El Batah, de São Paulo. Quem não resiste ao chocolate deve diminuir – e
se possível eliminar – o carboidrato no prato que antecede a sobremesa para
equilibrar a conta.
Fazer trocas espertas “Evite sorvetes e doces com creme”, diz o nutricionista Helton Finocchio, do Rio. “No lugar do brigadeiro, derreta 1/2 barra de chocolate meio amargo com 1 colher de açúcar de coco, 1 garrafa de leite de coco e amêndoas”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade Quem estiver empenhado na dieta pode apelar para o abacate, que ajuda a conter a “larica”. “Misture 1/4 da fruta amassada com 1 colher (sopa) de açúcar de coco. A vontade passa rapidinho”, diz Rachel. Aposte, ainda, no óleo de coco. “Uma colher de sopa no meio da manhã e outra à tarde aliviam bastante”, ensina.
Queimar as calorias “Atividades metabólicas, como corridas intercaladas com circuitos funcionais, são as mais indicadas, pois promovem alto gasto calórico”, diz o educador físico Fabio Aquino, de São Paulo.
Fazer trocas espertas “Evite sorvetes e doces com creme”, diz o nutricionista Helton Finocchio, do Rio. “No lugar do brigadeiro, derreta 1/2 barra de chocolate meio amargo com 1 colher de açúcar de coco, 1 garrafa de leite de coco e amêndoas”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade Quem estiver empenhado na dieta pode apelar para o abacate, que ajuda a conter a “larica”. “Misture 1/4 da fruta amassada com 1 colher (sopa) de açúcar de coco. A vontade passa rapidinho”, diz Rachel. Aposte, ainda, no óleo de coco. “Uma colher de sopa no meio da manhã e outra à tarde aliviam bastante”, ensina.
Queimar as calorias “Atividades metabólicas, como corridas intercaladas com circuitos funcionais, são as mais indicadas, pois promovem alto gasto calórico”, diz o educador físico Fabio Aquino, de São Paulo.
Sugestão de Cardápio *
Café da manhã 1 banana • 1 colher (sobremesa) de cacau em pó • 1 colher (sopa) de farelo de aveia • 1 iogurte desnatado
Lanche da manhã 2 castanhas • 5 uvas-passas
Almoço salada de folhas, cenoura e tomate cereja, temperada com limão, balsâmico, mel e sal • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha pequena de feijão • 150 g de carne magra grelhada (filé de frango, miolo de alcatra ou patinho) • 1 bombom alpino
Lanche da tarde Smoothie de frutas vermelhas: 100 g de frutas congeladas (morango, amora, framboesa), batidas com 1 iogurte desnatado e 1 colher (sobremesa) de mel.
Jantar salada de folhas com 100 g de pupunha e brócolis, temperada com limão e sal • 150 g de peixe magro ao forno com farofa de amêndoa • 2 colheres (sopa) de purê de abóbora • 1 alpino
Ceia 150 ml de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de cacau em pó
valor calórico total: 1.600 kcal
Café da manhã 1 banana • 1 colher (sobremesa) de cacau em pó • 1 colher (sopa) de farelo de aveia • 1 iogurte desnatado
Lanche da manhã 2 castanhas • 5 uvas-passas
Almoço salada de folhas, cenoura e tomate cereja, temperada com limão, balsâmico, mel e sal • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 1 concha pequena de feijão • 150 g de carne magra grelhada (filé de frango, miolo de alcatra ou patinho) • 1 bombom alpino
Lanche da tarde Smoothie de frutas vermelhas: 100 g de frutas congeladas (morango, amora, framboesa), batidas com 1 iogurte desnatado e 1 colher (sobremesa) de mel.
Jantar salada de folhas com 100 g de pupunha e brócolis, temperada com limão e sal • 150 g de peixe magro ao forno com farofa de amêndoa • 2 colheres (sopa) de purê de abóbora • 1 alpino
Ceia 150 ml de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de cacau em pó
valor calórico total: 1.600 kcal
Quem precisa de
algumas doses de ÁLCOOL pode:
Selecionar bem as opções “É melhor beber um
pouco por dia do que exagerar no fim de semana”, diz Philipe Batah. Duas taças
de vinho tinto seco (ou rosé) e duas latas de cerveja são boas opções. Entre os
destilados, escolha o gim com tônica zero (duas doses), uma caipirinha de saquê
com kiwi sem açúcar ou um copo de uísque com bastante gelo.
Fazer trocas espertas Para acompanhar os drinques, prefira proteínas, como carne em tiras
ou queijos magros. “Grãos-de-bico assados temperados com ervas substituem os salgadinhos”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade Consumir grãos, vegetais e legumes em uma refeição pré-bar ajuda
a inibir o desejo por bebidas alcoólicas. “Faça refeições leves e saudáveis durante o dia para o corpo sofrer menos o impacto do álcool”, diz Helton Finocchio.
Queimar as calorias “Treinar antes de beber mantém o metabolismo acelerado e diminui a absorção do álcool”, diz Fabio Aquino. Se não for possível, faça uma atividade de alto impacto no dia seguinte.
Fazer trocas espertas Para acompanhar os drinques, prefira proteínas, como carne em tiras
ou queijos magros. “Grãos-de-bico assados temperados com ervas substituem os salgadinhos”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade Consumir grãos, vegetais e legumes em uma refeição pré-bar ajuda
a inibir o desejo por bebidas alcoólicas. “Faça refeições leves e saudáveis durante o dia para o corpo sofrer menos o impacto do álcool”, diz Helton Finocchio.
Queimar as calorias “Treinar antes de beber mantém o metabolismo acelerado e diminui a absorção do álcool”, diz Fabio Aquino. Se não for possível, faça uma atividade de alto impacto no dia seguinte.
Sugestão de Cardápio *
Café da manhã 1 omelete de claras com tomate e cebola • 1 iogurte desnatado • 1 banana • 1 xícara de Café
Lanche da manhã 5 amêndoas • 1 figo seco
Almoço Salada de folhas com aspargos e tomate, temperada com limão, balsâmico, azeite e sal • 3 colheres (sopa) de arroz integral com espinafre • 150 g de carne acebolada (miolo de alcatra) • 1 cerveja (1 lata ou 2 copos americanos)
Lanche da tarde 1 banana • 1 colher (sopa) de farelo de aveia
Jantar Salada de folhas com couve-flor e ervilha-torta temperada com limão, balsâmico e pouco sal • Salmão ao forno com abobrinha e cenoura • 100 g de purê de batata-doce • 1 taça de vinho tinto seco
Ceia 1 fatia de abacaxi com raspa de limão
valor calórico total: 1.800 kcal
Café da manhã 1 omelete de claras com tomate e cebola • 1 iogurte desnatado • 1 banana • 1 xícara de Café
Lanche da manhã 5 amêndoas • 1 figo seco
Almoço Salada de folhas com aspargos e tomate, temperada com limão, balsâmico, azeite e sal • 3 colheres (sopa) de arroz integral com espinafre • 150 g de carne acebolada (miolo de alcatra) • 1 cerveja (1 lata ou 2 copos americanos)
Lanche da tarde 1 banana • 1 colher (sopa) de farelo de aveia
Jantar Salada de folhas com couve-flor e ervilha-torta temperada com limão, balsâmico e pouco sal • Salmão ao forno com abobrinha e cenoura • 100 g de purê de batata-doce • 1 taça de vinho tinto seco
Ceia 1 fatia de abacaxi com raspa de limão
valor calórico total: 1.800 kcal
Quem não
consegue ficar longe do CARBOIDRATO precisa:
Selecionar bem os ingredientes Ao contrário do
que muitos especialistas defendem, comer carboidrato à noite não é um pecado.
“Pela quantidade de gordura, um bife de picanha ou até uma ceasar salad no
jantar podem engordar muito mais do que um nhoque ao sugo”, diz Antonio Lancha
Jr.
Fazer trocas espertas Massas e pães integrais, aveia, mandioca e batata-doce são as opções ideais. Além disso, fique atento aos acompanhamentos. Para as massas, prefira os molhos ao sugo ou à bolonhesa. “Já no caso do pão, combine-o com pouca manteiga (1 ponta de faca) ou ricota”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade “Comer a cada três horas e ingerir mais proteínas no café da manhã são as melhores saídas para se conter”, diz Helton Finocchio.
Queimar as calorias Consumir carboidrato logo depois do exercício faz com que ele se transforme em glicogênio, que é o estoque de energia depositado no músculo. Segundo Lancha Jr., dessa maneira ele não é transformado rapidamente em gordura. Exercícios de alta intensidade combinados com funcional ou musculação são boas pedidas.
Fazer trocas espertas Massas e pães integrais, aveia, mandioca e batata-doce são as opções ideais. Além disso, fique atento aos acompanhamentos. Para as massas, prefira os molhos ao sugo ou à bolonhesa. “Já no caso do pão, combine-o com pouca manteiga (1 ponta de faca) ou ricota”, diz Rachel Faria.
Controlar a vontade “Comer a cada três horas e ingerir mais proteínas no café da manhã são as melhores saídas para se conter”, diz Helton Finocchio.
Queimar as calorias Consumir carboidrato logo depois do exercício faz com que ele se transforme em glicogênio, que é o estoque de energia depositado no músculo. Segundo Lancha Jr., dessa maneira ele não é transformado rapidamente em gordura. Exercícios de alta intensidade combinados com funcional ou musculação são boas pedidas.
Sugestão de Cardápio *
Café da manhã 1 fatia de pão integral • 2 fatias finas de queijo magro • 1 xícara de chá de leite desnatado com café • 3 morangos
Lanche da manhã 1 torrada integral • 1 colher (sopa) de cottage
Almoço Salada de folhas com pepino e beterraba, temperada com limão, balsâmico, azeite e pouco sal • 180 g de espaguete ao molho de tomate fresco e lascas de peito de frango grelhado • 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde 1 fatia de pão integral e 5 tomates cereja com orégano e azeite de oliva
Jantar 1 cumbuca de creme de legumes (chuchu, cenoura, alho e cebola a gosto cozidos e batidos no liquidificador) • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 150 g DE hambúrguer caseiro de carne magra (patinho) • 100 g de brócolis no vapor
Ceia 1 iogurte desnatado
valor calórico total: 1.600 kcal
Café da manhã 1 fatia de pão integral • 2 fatias finas de queijo magro • 1 xícara de chá de leite desnatado com café • 3 morangos
Lanche da manhã 1 torrada integral • 1 colher (sopa) de cottage
Almoço Salada de folhas com pepino e beterraba, temperada com limão, balsâmico, azeite e pouco sal • 180 g de espaguete ao molho de tomate fresco e lascas de peito de frango grelhado • 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde 1 fatia de pão integral e 5 tomates cereja com orégano e azeite de oliva
Jantar 1 cumbuca de creme de legumes (chuchu, cenoura, alho e cebola a gosto cozidos e batidos no liquidificador) • 3 colheres (sopa) de arroz integral • 150 g DE hambúrguer caseiro de carne magra (patinho) • 100 g de brócolis no vapor
Ceia 1 iogurte desnatado
valor calórico total: 1.600 kcal
Receitas elaborada pela nutricionista Bárbara Gilli, do
Unique Garden Hotel & Spa, em Mairiporã (SP)
Fonte: MarieClaire
por Maria Clara Póvia